Bei der Auswahl eines Nahrungsergänzungsmittels vergleichen die meisten Menschen eine Sache:
Die Dosis.
500 mg klingt besser als 250 mg.
Eine höhere Zahl wirkt überzeugender.
Aber was, wenn dein Körper nur einen Bruchteil davon aufnimmt?
Hier kommt eines der am häufigsten übersehenen Konzepte in der Ernährungslehre ins Spiel:
Bioverfügbarkeit.
Es ist vielleicht nicht das aufregendste Wort auf dem Etikett, aber es kann den Unterschied zwischen einem Nahrungsergänzungsmittel ausmachen, das einfach deinen Körper passiert, und einem, das die Nährstoffe tatsächlich liefert, die es liefern soll.
Was ist Bioverfügbarkeit?
Bioverfügbarkeit bezeichnet der Anteil eines Nährstoffs, der in deinen Blutkreislauf gelangt und deinem Körper zur Nutzung zur Verfügung steht.
Das ist ein wichtiger Unterschied.
Die Einnahme von 500 mg eines Nährstoffs nicht bedeutet, dass dein Körper 500 mg erhält.
Bevor ein Nährstoff genutzt werden kann, muss er die Verdauung überstehen, die Darmwand passieren, in den Blutkreislauf gelangen und die Gewebe erreichen, die ihn benötigen.
Jeder Schritt bietet die Möglichkeit, dass die Aufnahme abnimmt.
Mehr ist nicht immer besser
Die Nahrungsergänzungsmittelbranche bringt uns oft dazu, Produkte allein anhand ihrer Dosis zu vergleichen.
Mehr Milligramm.
Höhere Wirkstärke.
Größere Zahlen.
Die Dosierung ist zwar zweifellos wichtig, aber sie ist nur ein Teil der Gleichung.
Ein Nahrungsergänzungsmittel mit 500 mg eines schlecht aufgenommenen Wirkstoffs kann letztlich weniger liefern als ein Nahrungsergänzungsmittel mit 200 mg, das für eine bessere Aufnahme formuliert wurde.
Mit anderen Worten:
Eine hohe Dosis bedeutet nicht automatisch eine hohe Wirksamkeit.
Warum werden nicht alle Nahrungsergänzungsmittel gleich gut aufgenommen?
Mehrere Faktoren beeinflussen, wie viel eines Nährstoffs dein Körper tatsächlich verwertet.
1. Die chemische Form
Dasselbe Mineral kann in mehreren unterschiedlichen Formen vorkommen.
Nehmen wir Magnesium als Beispiel.
Magnesiumglycinat, -citrat und -oxid enthalten alle Magnesium, unterscheiden sich jedoch darin, wie sie aufgenommen und üblicherweise verwendet werden.
Dasselbe Prinzip gilt für viele andere Nährstoffe.
Die Form ist genauso wichtig wie der Wirkstoff selbst.
2. Das Verabreichungssystem
Auch die Formulierung eines Nahrungsergänzungsmittels kann die Aufnahme beeinflussen.
Einige Nährstoffe sind in Formen wie diesen erhältlich:
- Chelatierte Mineralstoffe
- Liposomale Formulierungen
- Emulgierte Flüssigkeiten
- Weichkapseln
- Standardtabletten oder -kapseln
Diese Verabreichungssysteme sind darauf ausgelegt, die Stabilität, Verdauung oder Aufnahme zu verbessern, wobei ihre Wirksamkeit vom Nährstoff und der jeweiligen Formulierung abhängt.
3. Die umgebenden Nährstoffe
Nährstoffe wirken nicht isoliert.
Manche Kombinationen verbessern die Aufnahme.
Zum Beispiel:
- Vitamin D wird im Allgemeinen besser aufgenommen, wenn es zusammen mit einer fetthaltigen Mahlzeit eingenommen wird.
- Vitamin C verbessert die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen.
- Calcium kann die Eisenaufnahme verringern, wenn es in größeren Mengen gleichzeitig eingenommen wird.
Der Zusammenhang, in dem ein Nahrungsergänzungsmittel eingenommen wird, kann genauso wichtig sein wie das Nahrungsergänzungsmittel selbst.
Warum die Bioverfügbarkeit wichtig ist
Stell dir zwei Nahrungsergänzungsmittel vor, die genau denselben Inhaltsstoff in genau derselben Dosis enthalten.
Auf dem Papier wirken sie identisch.
In Wirklichkeit können sie sich sehr unterschiedlich verhalten.
Das eine kann vom Körper effizient aufgenommen und genutzt werden.
Das andere kann das Verdauungssystem mit einer deutlich geringeren Aufnahme passieren.
Deshalb erzählt ein Blick allein auf die Zahl auf der Vorderseite der Flasche nur selten die ganze Geschichte.
Cleverere Fragen, die du stellen solltest
Stattdessen frage:
„Wie viele Milligramm sind enthalten?“
Frage dich:
- Welche Form des Nährstoffs wird verwendet?
- Ist diese Form dafür bekannt, gut aufgenommen zu werden?
- Ist die Formulierung darauf ausgelegt, die Bioverfügbarkeit zu verbessern?
- Gibt es Belege aus Studien am Menschen, die diesen Inhaltsstoff oder dieses Verabreichungssystem unterstützen?
- Ist die Dosis angemessen oder lediglich beeindruckend?
Diese Fragen verraten oft viel mehr als das Etikett allein.
Das Wichtigste
Bei Nahrungsergänzungsmitteln kommt es nicht nur darauf an, was sich in der Kapsel befindet.
Es geht darum, was dein Körper tatsächlich aufnehmen und nutzen kann.
Die Bioverfügbarkeit ist eines der wichtigsten Konzepte in der Ernährung, wird jedoch oft von größeren Zahlen und stärkeren Marketingversprechen überschattet.
Wenn du das nächste Mal zwei Nahrungsergänzungsmittel vergleichst, vergleiche nicht nur die Dosis.
Vergleiche die wissenschaftlichen Grundlagen dafür, wie diese Dosis in deinen Körper gelangt.
Denn in der Ernährung Die Verwertung ist wichtiger als die Menge.
Beginne von innen.
