عند اختيار المكمل الغذائي، يقارن معظم الناس شيئًا واحدًا:
الجرعة.
500 ملغ تبدو أفضل من 250 ملغ.
العدد الأكبر يشعر بأنه أقوى.
ولكن ماذا لو أن جسمك يمتص جزءًا صغيرًا منه فقط؟
هنا يأتي أحد أكثر المفاهيم التي يتم تجاهلها في التغذية:
التوافر البيولوجي.
قد لا تكون الكلمة الأكثر إثارة على الملصق، ولكنها يمكن أن تحدث فرقًا بين مكمل يمر ببساطة عبر جسمك وآخر يقدم بالفعل العناصر الغذائية التي من المفترض أن يقدمها.
ما هو التوافر البيولوجي؟
يشير التوافر البيولوجي إلى نسبة المغذيات التي تدخل مجرى الدم وتصبح متاحة لاستخدام جسمك.
هذا تمييز مهم.
ابتلاع 500 ملغ من المغذيات لا يعني بالضرورة أن جسمك يتلقى 500 ملغ.
قبل أن يمكن استخدام المغذي، يجب أن ينجو من عملية الهضم، ويعبر جدار الأمعاء، ويدخل الدورة الدموية ويصل إلى الأنسجة التي تحتاجه.
كل خطوة هي فرصة لتقليل الامتصاص.
الأكثر ليس دائمًا الأفضل
غالبًا ما تشجعنا صناعة المكملات على مقارنة المنتجات بجرعتها فقط.
المزيد من الملليغرامات.
فعالية أعلى.
أرقام أكبر.
بينما الجرعة مهمة بالتأكيد، فهي جزء فقط من المعادلة.
المكمل الذي يحتوي على 500 ملغ من مكون ضعيف الامتصاص قد يقدم في النهاية أقل من مكمل 200 ملغ مصمم لامتصاص أفضل.
بمعنى آخر:
الجرعة العالية لا تعني تلقائيًا فعالية عالية.
لماذا لا تمتص جميع المكملات بالتساوي؟
تؤثر عدة عوامل على مقدار ما يستخدمه جسمك فعليًا من المغذيات.
1. الشكل الكيميائي
يمكن أن يوجد المعدن نفسه في عدة أشكال مختلفة.
خذ المغنيسيوم كمثال.
غليسينات المغنيسيوم، سيترات المغنيسيوم، وأكسيد المغنيسيوم كلها تحتوي على المغنيسيوم، ولكنها تختلف في كيفية امتصاصها وكيفية استخدامها عادةً.
ينطبق المبدأ نفسه على العديد من المغذيات الأخرى.
الشكل لا يقل أهمية عن المكون نفسه.
2. نظام التوصيل
كيف يتم تصنيع المكمل يمكن أن يؤثر أيضًا على الامتصاص.
تتوفر بعض المغذيات في أشكال مثل:
- المعادن المخلبة
- التركيبات الليبوزومية
- السوائل المستحلبة
- الكبسولات الهلامية (سوفتجيل)
- الأقراص أو الكبسولات القياسية
تم تصميم أنظمة التوصيل هذه لتحسين الاستقرار أو الهضم أو الامتصاص، على الرغم من أن فعاليتها تعتمد على المغذي والتركيبة المحددة.
3. المغذيات المحيطة
المغذيات لا تعمل بمعزل عن غيرها.
بعض التركيبات تحسن الامتصاص.
على سبيل المثال:
- يتم امتصاص فيتامين د بشكل أفضل عمومًا عند تناوله مع وجبة تحتوي على دهون.
- يعزز فيتامين ج امتصاص الحديد غير الهيمي.
- يمكن أن يقلل الكالسيوم من امتصاص الحديد عند تناولهما معًا بكميات كبيرة.
يمكن أن يكون السياق الذي يتم فيه تناول المكمل بنفس أهمية المكمل نفسه.
لماذا يهم التوافر البيولوجي
تخيل مكملين يحتويان على نفس المكون تمامًا بنفس الجرعة.
على الورق، يبدوان متطابقين.
في الواقع، قد يؤديان أداءً مختلفًا تمامًا.
قد يتم امتصاص أحدهما واستخدامه بكفاءة من قبل الجسم.
قد يمر الآخر عبر الجهاز الهضمي بامتصاص أقل بكثير.
ولهذا السبب، فإن النظر فقط إلى الرقم الموجود على واجهة الزجاجة نادرًا ما يروي القصة كاملة.
أسئلة أكثر ذكاءً يجب طرحها
بدلاً من السؤال:
"كم مليجرام يحتوي عليه؟"
فكر في طرح الأسئلة التالية:
- ما هو شكل المغذي المستخدم؟
- هل هذا الشكل معروف بامتصاصه الجيد؟
- هل التركيبة مصممة لدعم التوافر البيولوجي؟
- هل هناك أدلة بشرية تدعم هذا المكون أو نظام التوصيل؟
- هل الجرعة مناسبة، أم أنها مثيرة للإعجاب فقط؟
غالبًا ما تكشف هذه الأسئلة أكثر بكثير مما يكشفه الملصق وحده.
الخلاصة
المكملات الغذائية لا تتعلق فقط بما بداخل الكبسولة.
إنها تتعلق بما يمكن لجسمك امتصاصه واستخدامه بالفعل.
التوافر البيولوجي هو أحد أهم المفاهيم في التغذية، ومع ذلك غالبًا ما يطغى عليه الأرقام الأكبر ومزاعم التسويق الأقوى.
في المرة القادمة التي تقارن فيها مكملين، لا تقارن الجرعة فقط.
قارن العلم الكامن وراء كيفية وصول هذه الجرعة إلى جسمك.
لأن في التغذية، الاستفادة أهم من الكمية.
ابدأ من الداخل.
