تزخر صناعة المكملات الغذائية بالادعاءات.
طاقة أفضل. نوم أفضل. عضلات أكثر. تركيز حاد. حياة أطول. لكن "البحث الجيد" لا يعني "ثبتت فعاليته للجميع". وقد يكون هناك دليل قوي على فائدة مكون معين لنتيجة ما، في حين أن هناك أدلة قليلة جدًا على فائدته لنتيجة أخرى.
لذا، بدلاً من السؤال عن أي مكمل هو الأفضل، السؤال الأفضل هو:
ماذا تظهر الأدلة بالفعل؟
لقد اخترنا 15 مكملاً غذائيًا وعنصرًا غذائيًا دُرست على نطاق واسع ونظرنا إلى المجالات التي تكون فيها الأدلة البشرية هي الأقوى، وحيث تكون أكثر محدودية، وحيث يكون السياق مهمًا.
المكملات الغذائية الـ 15 القائمة على الأدلة
أساسيات جوهرية
- الكرياتين
- مسحوق البروتين
- فيتامين د3
- المغنيسيوم
- أوميغا 3
صحة الأيض والقلب والأوعية الدموية
- البربرين
- الكركمين
- مستخلص الثوم المعتق
- أنزيم Q10
العقل والأداء
- الكافيين
- الأشواغاندا
- الجلايسين
صحة العين والخلايا
- اللوتين والزياكسانثين
- الأستازانتين
الأساس اليومي
- الزنك
هام: تعتمد قوة الأدلة على النتيجة المحددة، والجرعة، والتركيبة، والسكان. لا ينبغي اعتبار المكمل الذي يتمتع بأدلة قوية لغرض واحد مثبتًا تلقائيًا لكل ادعاء يقال عنه.
1. الكرياتين
ما هو استخدامه؟
العضلات • القوة • الأداء الرياضي • الطاقة الخلوية
يعد الكرياتين أحد أكثر المكملات الغذائية التي دُرست على نطاق واسع في التغذية الرياضية.
يزيد تناول الكرياتين من مخزون الكرياتين في العضلات، مما يساعد على تجديد ATP خلال الجهود القصيرة عالية الشدة. يمكن أن يترجم ذلك إلى تحسينات في القوة، والطاقة، والقدرة التدريبية، خاصة عند دمجه مع تدريبات المقاومة.
وقد توسع البحث أيضًا إلى ما هو أبعد من العضلات. يُدرس الكرياتين الآن لأدائه المعرفي وصحة الدماغ، مع وجود بعض الأدلة التي تشير إلى فوائد محتملة في ظروف محددة، مثل الحرمان من النوم أو لدى الأشخاص الذين يتناولون كميات أقل من الكرياتين في نظامهم الغذائي.
تبقى أقوى الأدلة على الأداء الرياضي والكتلة الخالية من الدهون.
الأدلة: أدلة سريرية قوية، بما في ذلك التجارب العشوائية والتحليلات التلوية.
2. مسحوق البروتين
ما هو استخدامه؟
العضلات • التعافي • الشبع
مسحوق البروتين ليس شكلاً خاصًا من البروتين يبني العضلات تلقائيًا.
ميزته الرئيسية هي الراحة.
المدخول الكافي من البروتين يدعم تخليق بروتين العضلات، والحفاظ على الكتلة الخالية من الدهون، والتعافي. يصبح هذا ذا أهمية خاصة عندما تكون متطلبات البروتين أعلى - على سبيل المثال، أثناء تدريبات المقاومة، أو تقييد السعرات الحرارية، أو الشيخوخة.
يمكن أن تساهم بروتينات مصل اللبن (الواي) والكازين والعديد من البروتينات النباتية في المدخول اليومي من البروتين، على الرغم من أن ملفات الأحماض الأمينية وقابلية الهضم تختلف بينها.
المتغير المهم ليس ما إذا كان البروتين يأتي من مسحوق.
المهم هو ما إذا كان إجمالي مدخولك اليومي من البروتين كافيًا.
الأدلة: أدلة سريرية قوية.
3. فيتامين د3
ما هو استخدامه؟
صحة العظام • وظيفة المناعة • أيض الكالسيوم
يُعد فيتامين د من الناحية الفنية مقدمة هرمون وليس فيتامين تقليدي.
يلعب دورًا أساسيًا في أيض الكالسيوم والفوسفات، وبالتالي في الحفاظ على صحة العظام الطبيعية. كما أن له وظائف مهمة في الجهاز المناعي.
يعد تناول المكملات أكثر فائدة بشكل واضح عندما يكون تناول فيتامين د أو مستواه غير كافٍ.
هذا التمييز مهم.
لا يؤدي تناول المزيد من فيتامين د تلقائيًا إلى المزيد من الفوائد الصحية. لم تُظهر التجارب الكبيرة بشكل عام أن الجرعات العالية من المكملات تمنع مجموعة واسعة من الأمراض في المجموعات السكانية التي لديها مستويات كافية من فيتامين د.
الأدلة: قوية لتصحيح النقص ودعم صحة العظام؛ وتعتمد بشكل أكبر على السياق لنتائج أخرى.
4. المغنيسيوم
ما هو استخدامه؟
العضلات • الجهاز العصبي • أيض الطاقة
يدخل المغنيسيوم في مئات التفاعلات الكيميائية الحيوية، بما في ذلك إنتاج الطاقة، ووظيفة العضلات والأعصاب، وأيض الجلوكوز.
يمكن أن يكون تناول المكملات مفيدًا عندما يكون المدخول الغذائي غير كافٍ أو يوجد نقص.
يُدرس المغنيسيوم أيضًا على نطاق واسع من أجل النوم، والتوتر، ومجالات أخرى من الرفاهية. تشير بعض التجارب إلى فوائد محتملة، لكن الأدلة ليست قوية بما يكفي لوصف المغنيسيوم كعلاج عالمي للنوم أو التوتر.
كما أن شكل المغنيسيوم مهم. تختلف أملاح المغنيسيوم في امتصاصها وخصائصها الهضمية.
الأدلة: قوية لدوره الفسيولوجي وتصحيح المدخول غير الكافي؛ مختلطة بشكل أكبر لنتائج الرفاهية المحددة مثل النوم.
5. أوميغا 3
ما هي استخداماتها؟
صحة القلب والأوعية الدموية • الدماغ • الدهون الثلاثية
حمضا أوميغا 3 الدهنيان طويلان السلسلة الأكثر شيوعًا في المكملات الغذائية هما EPA و DHA.
لديهما أدوار هيكلية وبيولوجية مهمة، ويمكن للتحضيرات عالية الجرعة من أوميغا 3 الموصوفة طبيًا أن تخفض مستويات الدهون الثلاثية بشكل كبير.
لكن الأدلة المتعلقة بالقلب والأوعية الدموية أكثر دقة من مجرد "زيت السمك مفيد لقلبك".
تعتمد الفوائد على السكان، والجرعة، والتركيبة، وما إذا كنت تستهلك EPA أو DHA أو كليهما. يرتبط تناول الأسماك الزيتية أيضًا بفوائد قلبية وعائية لا يمكن بالضرورة أن تُعزى إلى المكملات الغذائية وحدها.
الأدلة: أدلة فسيولوجية وسريرية قوية لنتائج محددة، خاصة تقليل الدهون الثلاثية؛ وفوائد الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية من المكملات الغذائية تعتمد أكثر على السياق.
6. بربرين
ما هو استخدامه؟
أيض الجلوكوز • الدهون • صحة الأيض
جذب البربرين اهتمامًا كبيرًا بسبب تأثيراته على أيض الجلوكوز والدهون.
تشير التجارب البشرية إلى أن البربرين يمكن أن يحسن بشكل متواضع علامات مثل جلوكوز الصيام، و HbA1c، والكوليسترول لدى بعض الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الأيض.
ومع ذلك، فإن الادعاءات بأن البربرين هو ببساطة "بديل طبيعي للميتفورمين" تبسط الأدلة بشكل مبالغ فيه.
تختلف الدراسات بشكل كبير في الجودة، والجرعة، والسكان، ويمكن أن يتفاعل البربرين مع الأدوية.
الأدلة: أدلة سريرية متوسطة، خاصة لعلامات الأيض.
7. الكركمين
ما هو استخدامه؟
صحة المفاصل • الالتهاب • الألم
الكركمين هو أحد المركبات الحيوية النشطة الرئيسية الموجودة في الكركم.
وقد دُرست فعاليته البيولوجية على نطاق واسع، لا سيما فيما يتعلق بمسارات الالتهاب.
تشير التجارب السريرية البشرية إلى أن بعض تركيبات الكركمين قد تقلل الألم وتحسن الأعراض لدى الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل العظمي.
لكن هناك تحذير مهم:
يُمتص الكركمين بشكل ضعيف في العديد من التركيبات التقليدية.
يمكن لتقنيات تعزيز التوافر البيولوجي أن تغير بشكل كبير ملفه الحرائكي الدوائي، مما يعني أن النتائج من تركيبة واحدة لا يمكن تطبيقها تلقائيًا على تركيبة أخرى.
الأدلة: أدلة سريرية متوسطة، خاصة لبعض النتائج المتعلقة بالمفاصل.
8. مستخلص الثوم المعتق
ما هو استخدامه؟
صحة القلب والأوعية الدموية • ضغط الدم • الكوليسترول
يختلف مستخلص الثوم المعتق عن مجرد تناول الثوم النيء.
يحتوي على تركيبة مميزة من المركبات المنتجة خلال عملية التعتيق.
تشير الأبحاث السريرية إلى أن بعض مستحضرات الثوم المعتق قد تحسن بشكل متواضع علامات خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، بما في ذلك ضغط الدم وصحة الشرايين، خاصة لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
التأثيرات ليست دراماتيكية، ولا ينبغي اعتبار مكملات الثوم بدائل للعلاج القلبي الوعائي الثابت.
الأدلة: أدلة سريرية متوسطة.
9. أنزيم Q10
ما هو استخدامه؟
الطاقة الخلوية • وظيفة القلب
يشارك أنزيم Q10 في إنتاج الطاقة الميتوكوندريا ويعمل كمضاد للأكسدة.
يمكن أن تتأثر مستويات أنزيم Q10 أيضًا بالعلاج بالستاتينات، مما أدى إلى اهتمام كبير بتناول المكملات للأشخاص الذين يتناولون الستاتينات.
ومع ذلك، تظل الأدلة على أن أنزيم Q10 يمنع أو يعالج باستمرار أعراض آلام العضلات المرتبطة بالستاتينات مختلطة.
هناك أدلة أكثر تشجيعًا في سياقات معينة لأمراض القلب والأوعية الدموية، بما في ذلك قصور القلب، ولكن أنزيم Q10 ليس "معززًا للطاقة" عالميًا.
الأدلة: أدلة سريرية متوسطة، مع ظهور الفوائد أكثر أهمية في مجموعات سكانية معينة مقارنة بالبالغين الأصحاء.
10. الكافيين
ما هو استخدامه؟
اليقظة • التركيز • الأداء البدني
يمكن القول إن الكافيين هو أكثر المركبات المحسنة للأداء تأكيداً في هذه القائمة.
يمكنه زيادة اليقظة، وتقليل الجهد المتصوَّر، وتحسين الأداء في مجموعة من الأنشطة التحمُّلية وعالية الشدة.
كما أن له تأثيرات راسخة على الانتباه واليقظة.
لكن "الأكثر" لا يعني "الأفضل".
يمكن أن تسبب الجرعات العالية القلق، والخفقان، وأعراض الجهاز الهضمي، واضطراب النوم. كما أن الكافيين الذي يُستهلك في وقت متأخر جدًا من اليوم يمكن أن يُعيق النوم حتى لو لم تشعر بالتعب الشديد.
الأدلة: أدلة سريرية قوية جدًا.
11. أشواغاندا
ما هو استخدامه؟
التوتر • النوم • الرفاهية
الأشواغاندا نبات تكيفي أصبح شائعًا بشكل متزايد لتخفيف التوتر وتحسين النوم.
تشير العديد من التجارب المعشاة ذات الشواهد إلى أن مستخلصات معيارية معينة قد تقلل من التوتر المتصور وتحسن بعض مقاييس النوم والرفاهية.
لكن المستخلصات المختلفة ليست قابلة للتبديل.
يمكن أن تؤثر الجرعة وطريقة الاستخلاص والتوحيد القياسي على النتائج.
كما تستحق السلامة على المدى الطويل الاهتمام، لا سيما وأن حالات نادرة من إصابة الكبد قد أُبلغ عنها ويمكن أن يتفاعل هذا العشب مع الأدوية.
الأدلة: أدلة سريرية متوسطة لبعض نتائج التوتر والنوم.
12. جلايسين
ما هو استخدامه؟
النوم • التعافي • وظيفة الأيض
الجلايسين هو حمض أميني ينتجه الجسم طبيعيًا ويوجد في الأطعمة الغنية بالبروتين.
تشير دراسات بشرية صغيرة إلى أن مكملات الجلايسين التي تؤخذ قبل النوم قد تحسن جودة النوم الذاتية وتقلل من تعب اليوم التالي لدى بعض الأشخاص.
هناك أيضًا أبحاث ناشئة حول الجلايسين وصحة الأيض.
ولكن مقارنةً بالكرياتين أو الكافيين، لا يزال الأساس المعرفي البشري صغيرًا نسبيًا.
الأدلة: أدلة سريرية ناشئة إلى متوسطة.
13. اللوتين والزياكسانثين
ما هي استخداماتها؟
صحة العين • الضمور البقعي المرتبط بالعمر
اللوتين والزياكسانثين هما كاروتينات تتراكم في الشبكية.
هذا أحد المجالات التي يكون فيها تفسير الأدلة مهمًا بشكل خاص.
وجدت التجارب السريرية الكبرى AREDS2 أن تركيبة محددة تحتوي على اللوتين والزياكسانثين يمكن أن تبطئ تقدم الضمور البقعي المرتبط بالعمر (AMD) من المتوسط إلى المتقدم.
لا يعني ذلك أن الجميع يجب أن يتناول اللوتين والزياكسانثين للوقاية من أمراض العين.
AREDS2 هو تدخل سريري محدد للأشخاص الذين يعانون من مراحل معينة من الضمور البقعي المرتبط بالعمر - وليس مكملاً عامًا للعين.
الأدلة: أدلة سريرية قوية لسكان وتركيبة محددة.
14. أستاكسانثين
ما هو استخدامه؟
نشاط مضاد للأكسدة • الجلد • صحة الخلية
الأستاكسانثين هو كاروتينويد تنتجه الطحالب الدقيقة ويوجد في بعض الكائنات البحرية.
له نشاط قوي مضاد للأكسدة في الدراسات المخبرية، مما أدى إلى أبحاث حول صحة الجلد، والإجهاد التأكسدي، وممارسة الرياضة، ومجالات أخرى.
أفادت الدراسات البشرية عن تحسينات محتملة في مقاييس مثل مرونة الجلد ورطوبته، لكن الأدلة السريرية لا تزال أقل بكثير مما هي عليه بالنسبة لمكونات مثل الكرياتين أو الكافيين.
إنه واعد - ولكن لا ينبغي تقديمه كمكمل مثبت لطول العمر.
الأدلة: أدلة سريرية ناشئة إلى متوسطة.
15. الزنك
ما هو استخدامه؟
وظيفة المناعة • الجلد • تخليق الحمض النووي والبروتين
الزنك هو معدن أساسي يشارك في مئات العمليات البيولوجية، بما في ذلك وظيفة المناعة، وتخليق الحمض النووي، وأيض البروتين.
يكون تناول المكملات مفيدًا بشكل خاص عندما يكون تناول الزنك غير كافٍ أو يوجد نقص.
هناك أيضًا أدلة على أن أقراص الزنك قد تقصر بشكل متواضع مدة نزلات البرد الشائعة عند تناولها مبكرًا في المرض، على الرغم من أن النتائج تعتمد على التركيبة والجرعة.
تعد الادعاءات المتعلقة بالتستوستيرون أكثر دقة. يمكن أن يؤثر نقص الزنك على وظيفة الإنجاب، لكن تناول مكملات الزنك لا يزيد التستوستيرون بشكل موثوق به لدى الأشخاص الذين لديهم بالفعل مستويات كافية من الزنك.
الأدلة: قوية للوظيفة الفسيولوجية وتصحيح النقص؛ تختلف الأدلة الخاصة بالنتائج.
ماذا عن الألياف؟
تستحق الألياف مكانًا في كل حديث تقريبًا عن الصحة - ولكن من الناحية الفنية، الألياف ليست فئة مكملات في حد ذاتها. إنها مكون غذائي يمكن أيضًا تكميله.
يساعد تناول الألياف الكافي على وظيفة الأمعاء ويرتبط بصحة قلبية أيضية أفضل.
يمكن للألياف القابلة للذوبان مثل السيلليوم أن تساعد أيضًا في تقليل الكوليسترول الضار وتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم لدى السكان المناسبين.
بالنسبة لمعظم الناس، الخطوة الأولى هي زيادة الأطعمة الغنية بالألياف:
الخضروات. الفاكهة. البقوليات. الحبوب الكاملة. المكسرات والبذور.
يمكن أن يكون مكمل الألياف مفيدًا عندما يكون المدخول الغذائي غير كافٍ.
الأدلة: أدلة سريرية قوية.
ماذا عن الإلكتروليتات؟
يعد الصوديوم والبوتاسيوم من الإلكتروليتات الأساسية التي تشارك في توازن السوائل، وإشارات الأعصاب، وتقلص العضلات.
لكن هذا لا يعني أن الجميع يحتاج إلى مكمل إلكتروليت كل يوم.
بالنسبة لمعظم الأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا متنوعًا ويعيشون في ظروف طبيعية، يمكن تلبية متطلبات الإلكتروليت من خلال الطعام.
يصبح تناول المكملات أكثر أهمية عندما تكون هناك خسائر كبيرة في الإلكتروليتات - على سبيل المثال، أثناء التمارين المطولة، أو التعرق الشديد، أو التعرض للحرارة، أو أمراض الجهاز الهضمي.
المزيد ليس بالضرورة أفضل، خاصة مع الصوديوم.
الأدلة: أدلة فسيولوجية قوية؛ يعتمد تناول المكملات على الموقف.
ما الذي يجعل المكمل "مستندًا إلى الأدلة"؟
ربما يكون هذا هو الجزء الأكثر أهمية.
المكمل ليس مستندًا إلى الأدلة لمجرد أن شخصًا ما نشر دراسة عنه.
نحن ننظر إلى عدة طبقات من الأدلة:
1. الأدلة الميكانيكية
هل المكون يؤثر بشكل معقول على المسار البيولوجي الذي يهمنا؟
مفيد - لكنه غير كاف.
2. التجارب السريرية البشرية
هل يؤدي التدخل بالفعل إلى تأثير في البشر؟
أكثر إفادة بكثير.
3. التجارب العشوائية المُتحكم فيها
هل يمكن فصل التأثير عن الدواء الوهمي، والتوقعات، والمتغيرات الأخرى؟
أقوى من ذلك.
4. التحليلات التلوية
هل تشير دراسات متعددة إلى نفس الاتجاه؟
يمكن أن يساعدنا هذا في فهم الأدلة الشاملة - ولكن فقط عندما تكون الدراسات الأساسية ذات جودة جيدة.
5. الجرعة والتركيبة
دراسة تستخدم جرعة أو تركيبة واحدة لا تؤكد تلقائيًا صحة كل منتج يحتوي على نفس المكون.
هذا مهم بشكل خاص للمركبات مثل الكركمين والمغنيسيوم والمستخلصات النباتية.
الأدلة لا تعني "تعمل للجميع"
هنا غالبًا ما يصبح تسويق المكملات مضللاً.
يمكن أن يكون العنصر الغذائي أساسيًا دون أن يحتاج الجميع إلى تناوله كمكمل.
يمكن أن يكون المكمل فعالاً دون أن يكون ضروريًا للجميع.
ويمكن أن يظهر المكون تأثيرًا ذا دلالة إحصائية دون أن يحدث تغييرًا ذا معنى في الحياة اليومية.
السؤال الأكثر فائدة ليس:
"هل يعمل هذا المكمل؟"
بل هو:
"لمن، ولأي نتيجة، وبأي جرعة، وبأي تركيبة؟"
يجب أن تدعم المكملات الأساس
يمكن أن تكون المكملات مفيدة.
لكنها لا تحل محل الأساسيات.
النوم.
الحركة.
البروتين الكافي.
نظام غذائي متنوع وغني بالألياف.
تكوين جسم صحي.
عدم التدخين.
استهلاك الكحول باعتدال.
إدارة التوتر.
تظل هذه هي أساس الصحة على المدى الطويل.
يجب أن تملأ المكملات فجوات محددة، أو تدعم أهدافًا محددة، أو توفر عناصر غذائية يصعب الحصول عليها بكميات كافية من خلال النظام الغذائي وحده. وبالمثل، تؤكد المعاهد الوطنية للصحة أن المكملات يمكن أن تساعد في تلبية الاحتياجات الغذائية ولكنها لا تحل محل نظام غذائي متنوع.
